膝の痛みを取るためのセルフケア
こんにちは！
理学療法士の高林です。
このページでは膝の痛みが続いている人のために痛みを取るセルフケアをお伝えします。
膝の中でも前・後ろ・内側・外側のどこが痛いかでセルフケアの内容も変わっていきます。
自分が膝のどこら辺に痛みが出ているのか理解した上でやっていきましょう。
膝の前の痛みのセルフケア
①膝蓋骨(膝のお皿)のモビライゼーション
膝を伸ばした状態で力を抜きます。
手で膝のお皿を上下・左右の方向に動かす。
痛みがある場合は、お皿を少し浮かせた状態で動かしていきましょう。
②もも前のマッサージ
お皿のすぐ上の太ももの筋肉を掴んで、左右に動かします。
押すと言うより、筋肉を左右に滑らせるようなイメージでやります。
特に掴んで痛みがある筋肉を中心に左右に滑らせるようにやっていきましょう。
③太ももの前を伸ばすストレッチ
うつ伏せで足首を持って、膝を曲げる
太ももの前の筋肉を伸ばす
④膝を伸ばす運動
座った状態で太ももが浮かないようにして、膝を伸ばします。
どうしても浮いてしまう場合は、太ももの裏にタオルなどを入れて、タオルを押しつぶしながらやっていきましょう。
⑤あおむけでお尻上げ
あおむけで両膝を曲げてお尻上げをします。
お尻の力が付いてきたら、片足でお尻上げをやっていきましょう。
※膝の前が痛い人の多くがお尻の筋力が弱いので、お尻を鍛えてきます。
膝の後ろの痛みのセルフケア
①パテラセッティング
あおむけで膝を伸ばす。
つま先を自分の方向に向けてふくらはぎを伸ばします。
ふくらはぎが伸びた状態で膝裏で床を押し潰します。
膝裏が伸びるようにやっていきましょう。
②ハムストリング-腓腹筋滑走操作
膝を曲げた時に膝裏の内側と外側にあるすじを触ります。
そのすじの内側に指を入れます。
指でその周りの筋肉を左右に滑らせるようにやっていきましょう。
③下腿三頭筋のストレッチ
立った状態で足を前後に開きます。
体重を前に乗せて、後ろ足のふくらはぎを伸ばします。
この時につま先は真っ直ぐ向けてやりましょう。
④膝の伸ばす運動
膝の前が痛い人のセルフケアの④少しだけやり方が違います。
座った状態で膝が浮かないようにして、膝を伸ばします。
太ももの下には何も入れないで、必ず膝で座面を押さないように注意してください。
膝の内側の痛みのセルフケア
①鵞足のマッサージ
膝の内側とその1〜2cm上の筋肉を触ります。
その筋肉をつまんで、上下に滑らせるように動かしていきます。
痛みが出ているところほど硬いので、入念にやっていきましょう。
②鵞足滑液包のマッサージ
膝のすぐ下の出っ張っている骨を触ります。
その骨の1cm内側の少し硬いところの皮膚を滑らせるようにマッサージをしていきます。
③クラムシエル
横向きになります。
足を曲げた状態で、上の膝を開きます。
この時に骨盤が動かないように注意してやっていきましょう。
④膝を曲げる運動
うつ伏せになります。
両膝と足を閉じます。
閉じたのをキープしたまま、膝を最大まで曲げます。
必ず左右の膝と足はくっつけたままやりましょう。
膝の外側の痛みのセルフケア
①外側広筋-腸脛靱帯リリース
膝を伸ばした状態で足を横に開きます。
開くと膝の外側にすじが浮き出ます。
そのすじの上内側から指を入れて左右に指を滑らせていきましょう。
②外側広筋のマッサージ
膝のすぐ上の外側の筋肉をつまみます。
その筋肉を左右に滑らせるように動かしていきましょう。
痛いところほど硬いので入念にやっていきましょう。
③内ももの筋トレ
横向きになります。
上の足を前に出します。
下の足を天井方向に動かしていきます。
④膝を曲げる運動
膝の内側の痛みのセルフケアの④と同じものになります。
うつ伏せになります。
両膝と足を閉じます。
閉じたのをキープしたまま、膝を最大まで曲げます。
必ず左右の膝と足はくっつけたままやりましょう。
最後に
最後までご覧いただきありがとうございました。
たくさんのセルフケアを挙げさせていただきました。
全員が全員上記のセルフケアをすると痛みが取れるわけではありません。
重要なのは「方法」ではなく「原因」を追求することが大事になります。
なぜ痛みが出て、どの組織が痛みを発しているのか？
これがしっかり分かれば痛みは改善できます。
当院は、必ず原因を突き止めた上で施術をするため、膝の痛みの施術も得意としています。
膝の痛みでお困りの方はお気軽にご相談ください。